Masaż sportowy w poszczególnych dyscyplinach

Biegi krótkie

Dystans 100, 200, 400, 4x100, 4x400, metrów i 100 przez płotki kobiet, 110 męszczyzn.
w biegach krótkich najbardziej obciarzone są partie mięśniowe kończyn dolnych, obręczy miednicznej w mniejszym stopniu mięśnie kończyny górnej i obręczy barkowej.

Masaż treningowy- po treningu wykonujemy silny masaż kończyny dolnej około 2 h po ostatnim treningu, w przypadku dużego przemęczenia mięśni kończyn dolnych wykonujemy masaż karku, barków, grzbietu i kończyn górnych. Masaż całościowy raz w tygodniu.

Masaż startowy- przed startem wykonujemy krótki energiczny masaż kończyn dolnych. Dużo uwagi poświęcamy na masaż ścięgna Archilesa i mięsni brzuchatych łydki. Masaż kończy się na mięśniach pośladkowych.

Masaż powysiłkowy- po wysiłku wykonujemy spokojny powolny masaż mięśni kończyn dolnych przez około 8 minut stosując głaskania, rozcierania, ugniatania poprzeczne, przez kolejne 15-20 minut wykonujemy silny energiczny masaż karku, barków, grzbietu lub kończyny górnej stosujemy techniki: rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie, wibracje. Można stosować drenaż limfatyczny kończyn dolnych.

Biegi długie, średnie oraz chód sportowy

Średnie- 800, 1500, metrów
Długie- 3000, 5000, 10000 metrów
Chód- 20 lub 40 km, 42, 195 metrów
U biegających na średnich i długich dystansach obciążone są wszystkie partie mięśniowe w tym intensywnie mięsnie klatki piersiowej i brzucha.

Masaż treningowy- po treningu około 5-6 h po, wykonujemy łagodny powolny masaż kończyn dolnych z zastosowaniem rozciera i głębokich ugniatań, masaż całościowy średniej intensywności nawet 3x w tygodniu z uwzględnieniem klatki piersiowej, karku, barków, grzbietu i stawów kończyn dolnych.

Masaż startowy-przed startem wykonujemy masaż uspokajający w czasie, którego 80% czasu poświęcamy na dokładne rozmasowanie mięsni oddechowych, czyli miedzy żebrowych i piersiowych większych, karku, grzbietu, barków a 20% czasu przeznaczamy na ogólny masaż kończyn dolnych.

Masaż powysiłkowy- wykonujemy krótki trwający ok. 20 minut delikatny masaż kończyn górnych i obręczy barkowej oraz kończyn dolnych zastosowaniem głaska, rozciera, ugniatań, wibracji i rozstrząsań, przez kolejne 20 minut mocno i energicznie masujemy grzbiet i mięśnie przykręgosłupowe. Stosujemy rozcierania, ugniatania, oklepywania i wibrację. Można stosować drenaż kończyn górnych i dolnych w przypadku maratończyków i chodziarzy obejmujemy całe ciało ki9lka godzin po zakończonym biegu.

 Żuty lekkoatletyczne

W czasie rzutów najbardziej obciążone są mięsnie kończyn dolnych, obręczy barkowej oraz kończyna dolna wykonująca Żut lub pchnięcie.

Masaż treningowy- wykonujemy powolny i silny masaż kończyn górnych, obręczy barkowej kończyn dolnych około 2h po ostatnim treningu. Masaż całościowy 2x w tygodniu. W przypadku przetrenowania i dużego zmęczenia mięśni kończyn dolnych i górnych zalecany jest masaż karku, barków i grzbietu.

Masaż Startowy

·         Żut oszczepem- wykonujemy krótki dokładny masaż kończyn dolnych głównie mięśni przywodzących i odwodzących w stawie biodrowym, mięśni obręczy barkowej oraz kończyny górnej wyrzucającej z uwzględnieniem stawu łokciowego i mięśnia dwugłowego i trójgłowego ramienia.

·         Żut dyskiem- wykonujemy krótki dokładny masaż kończyny dolnej z uwzględnieniem stawów, masaż mięsni grzbietu głównie mięsni skręcających tułów oraz oraz mięsni piersiowych większych i obręczy barkowej po stronie kończyny wyrzucającej z uwzględnieniem mięśni dłoni

·         Żut młotem- krótki dokładny masaż grzbietu, karku, obręczy barkowej i kończyny górnej z uwzględnieniem mięsni zginających palce.

·         Pchnięcie kulą- krótki dokładny masaż obręczy barkowej, mięśni skręcających tułów oraz mięśni prostujących kończynę górną w szczególności trójgłowy ramienia

Masaż powysiłkowy- stosujemy głaskanie, rozcierania, ugniatania, przepychania masaż obręczy barkowej i kończyny górnej rzucającej lub pchającej przez około 8 minut (łagodny) przez około 10-12 minut wykonujemy masaż grzbietu lub kończyn dolnych stosując mocne rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie, wibrację. Można zastosować drenaż limfatyczny kończyny górnej wyrzucającej bądź pchającej i drenaż grzbietu.

Gry zespołowe

Piłka nożna -  większość czynności piłkarze wykonują z małą intensywnością. Największe obciążenie trwa przez 5-8 sekund poczym następuje odpoczynek czynny który pozwala na częściowe zregenerowanie sil do czasu wystąpienia kolejnego maksymalnego obciążenia. Najbardziej obciążone Są mięśnie kończyny dolnej .

Piłka ręczna – najbardziej obciążone Są mięśnie kończyny dolnej, obręczy miednicznej, obręczy barkowej i kończyny górnej zwłaszcza rzucającej 

Koszykówka – obciążone Są przede wszystkim mięśnie i aparat więzadłowo stawowy kończyn dolnych

Siatkówka – obciążone Są partie mięśni kończyn dolnych i górnych i obręczy barkowej

Hokej na lodzie – najbardziej obciążone Są mięśnie kończyny dolnej obręczy miednicznej i kończyny górnej.

Masaż treningowy -  po każdym treningu 4-5 h po, najlepiej wieczorem wykonujemy mocny masaż karku, obręczy barkowej, kończyny górnej i kończyny dolnej. Masaż wykonujemy naprzemiennie jeden dzień kończyna górna i obręcz natomiast drugi dzień kończyna dolna. Masaż całościowy 2x w tygodniu. W przypadku dużego przeciążenia i przetrenowania mięśni kończyn dolnych wykonywany jest masaż grzbietu, klatki, brzucha.

Masaż startowy

·         Piłka nożna przeprowadzamy krotki, dokładny masaż kończyn dolnych z uwzględnieniem stawów kolanowych i skokowych, ściągną Achillesa i mięśni brzuchatych łydek oraz mięśni oddechowych(miedzy żebrowych i piersiowych większych)

·         Piłka ręczna, koszykówka, siatkówka krotki, dokładny masaż kończyn dolnych głównie ściąga Achillesa, stawu skokowego i kolanowego, obręczy barkowej, mięśni kończyny górnej z uwzględnieniem stawów oraz mięśni oddechowych

·         Hokej na lodzi krotki, dokładny masaż kończyny dolnej głównie stawu kolanowego, uda i pośladków, mięśni oddechowych, obręczy barkowej, kończyny górnej z uwzględnieniem stawów ( hokej na trawie, ścięgno Achillesa i staw skokowy)

Masaż po wysiłkowy spokojny masaż kończyny górnej, obręcz barkowej oraz kończyny dolnej stosując głaskania, rozcierania, ugniatania, wibracje, przepychania przez około 20 minut, przez kolejne 20 minut wykonujemy energiczny masaż mięśni przykręgosłupowych i grzbietu stosując silne rozcierania, ugniatania, oklepywania, wibracje. Zaleca się także drenaż limfatyczny kończyny górnej i dolnej, piłkarze tylko dolnej.

Masaż Sportowy Techniki funkcjonalne

1.       Rozciąganie mięśni piersiowych większych- dłonie przykładamy na przednie strony stawów ramiennych i dociskamy stawy po obu stronach do podłoża

2.       Technika funkcjonalna barków- zawodnik w pozycji siedzącej , masażysta chwytem kleszczowym chwyta wał mięśnia czworobocznego a zawodnik wykonuje skłon głowy w lewą stronę a następnie odwrotnie. W trakcie ćwiczeń nie uciskamy tkanek w dole nadobojczykowym

3.       Technika funkcjonalna barków i karku-

·         pozycja siedząca masażysta stoi za zawodnikiem, kciuki pod kresą karkową, ręce na kościach ciemieniowych, Male palce na skroniach. Masażysta ostrożnie rozciąga odcinek szyjny ciągnąc głowę do góry

·         leżenie tyłem masażysta stoi za zawodnikiem, ręce wsuwa pod głowę, palce wskazujące na kresie karkowej, a kciuki wzdłuż dolnej krawędzi żuchwy. Masażysta rozciąga odcinek szyjny ciągnąc głowę do siebie

4.       Technika funkcjonalna stawu ramiennego – leżenie tyłem, masażysta jedną ręką trzyma kończynę górna pac jęta przy stawie łokciowym odwiedzionym do kąta 90^o i zgiętą w stawie łokciowym. Drugą rękę układ na mięśniu naramiennym. Jedną ręką wykonuje odwodzenie i przywodzenie w stawie ramiennym, a drugą ugniatamy mięsień naramienny. Nieuciskany tkanek w dole pachowym.

5.       Technika funkcjonalna mięśnia piersiowego większego- leżenie tyłem, masażysta jedną ręką trzyma uniesioną kończynę górna zawodnika w okolicy stawu nadgarstkowego, drugą chwyta mięsień piersiowy większy od góry, od strony dołu pachowego. Jedną ręką wykonujemy przywodzenie i odwodzenie horyzontalne, a drugą ugniatamy mięsień piersiowy większy.

6.       Technika funkcjonalna reki

·         wyciąganie każdego palca osobno

·         rozciąganie śródręcza-  masażysta układa kłęby kciuków na kłębie i kłębku zawodnika, a palce na grzbietowej stronie reki. Wykonuje ucisk na kłęby a palcami wypychamy środek śródręcza do góry

·         Rozluźnienie śródręcza- chwytamy dwie sąsiednie kości i wykonujemy ruchy w strony przeciwne.

·         Rozciąganie stawu nadgarstkowego- przykładamy obie nasady dłoni do nadgarstka zawodnika i wykonujemy ruchy w strony przeciwne w osi przedramienia.

·         Rozciąganie nadgarstka – przez odciągnięcie ręki i przedramienia

·         Staw łokciowy- przedramię ustawiamy w pozycji pośredniej i w małym zgięciu w stawie łokciowym. Układamy kciuki i wskaziciele poniżej stawu łokciowego i wykonujemy ruchy posuwisto- zwrotne i drugą ręką stabilizujemy przedramię w nadgarstku

·         Mięsień dwugłowy ramienia- jedną ręką ugniatamy mięsień dwugłowy ramienia, a drugą ręką trzymamy za nadgarstek, i wykonujemy ruch zginania i prostowania w stawie łokciowym

·         Rozciąganie obręczy barkowej z rękami splecionymi za głową- zawodnik splata ręce za głową. Masażysta stoi za zawodnikiem, chwyta za ramiona, ciągnąc do siebie.

7.       Technika funkcjonalna nogi

·         Ukształtowanie sklepienia stopy – kciuki na podeszwowej stronie stopy, reszta na grzbietowej. Wykonujemy ucisk kciukami, a pozostałe palce tworzą daszek

·         Ukształtowanie sklepienia stopy kciuki na grzbietowej palce na podeszwowej. Wykonujemy ucisk kciukami, a pozostałe palce tworzą daszek

·         Rozluźnienie śródstopia – chwytamy za dwie sąsiednie kości śródstopia i wykonujemy ruch w strony przeciwne

·         Wałkowanie stopy- przykładamy dłonie do bocznej i przyśrodkowej strony stopy i wałkujemy

8.       Technika funkcjonalna zginaczy podudzia- jedna ręką ugniatamy mięśnie tylniej strony podudzia, a druga zginamy i prostujemy staw kolanowy.

9.       Techniki funkcjonalne tułowia

·         Rozciąganie odcinka szyjnego w leżeniu tyłem

·         Skłony głowy do barków w leżeniu tyłem

·         Skręty kręgosłupa w leżeniu tyłem blokujemy prawy bark, zgięta prawą kończynę dolną skręcamy w stronę przeciwną, lewa kończyna wyprostowana.

·         Rozciąganie stawu barkowego z kończyna skierowana do przeciwległej łopatki stabilizujemy dłoń i dociskamy łokieć do podłoża

·         W leżeniu przodem krążenie obręczą barkową

·         Rozciąganie odcinka L-S

·         Zginanie kończyn dolnych w stawach kolanowych i dociąganie do pośladków

·         Prostowanie kończyny w stawie biodrowym stabilizujemy staw biodrowy na kości krzyżowej i prostujemy zgięta kończynę dolną

·         Skręt tułowia w leżeniu na boku-  skręcamy bark w jedną a miednicę w drugą

·         Rozciąganie kręgosłupa w pozycji siedzącej zawodnik siedzi i zakłada splecione ręce na naszym barku a masażysta chwyta za staw łokciowy jedną ręką i przedramieniem stabilizuje druga rękę i wykonuje ruch rozciągania

Masaż Sportowy pośladków i stawu biodrowego

Masaż pośladków

1.       Głaskanie

·         Podłużne stronami dłoniowymi

·         Podłużne paliczkowe

2.       Rozcieranie

·         Opuszkami palców podłużne

·         Opuszkami palców poprzeczne

3.       Głaskanie posuwisto- zwrotne (opuszkami palców druga ręka stanowi obciarzenie)

·         Wzdłuż grzebienia kości biodrowej

·         Wzdłuż fałdu pośladkowego

4.       Ugniatanie

·         Falowe (podłużne i poprzeczne)

5.       Rolowanie

·         Podłużne

·         Poprzeczne

6.       Oklepywanie

·         Miotełkowe

·         Łóżeczkowe

7.       Wibracja (na środku pośladka)

Masaż stawu biodrowego

1.       Głaskanie

·         Powierzchnią dłoniową (w pasmach)

·         Paliczkowe z ominięciem krętarza

·         Okrężne wokół krętarza

·         Dośrodkowe (z dołu i góry stawu w kierunku krętarza)

2.       Rozcieranie

·         Opuszkami palców

·         Paliczkowe

·         Okrężne

·         Dośrodkowe

3.       Głaskanie posuwisto- zwrotne

·         Między grzebieniem a krętarzem większym

4.       Ugniatanie

·         Falowe

5.       Oklepywanie

·         Łyrzeczkowe

6.       Wibracja

7.       Roztrząsanie

Masaż Sportowy kończyny dolnej

Ø  Masaż palców

1.       Głaskanie

·         Wszystkich palców jednocześnie

·         Każdego palca osobno (po stronie dłoniowej, grzbietowej i bocznych)

2.       Rozcierania

3.       Uciski

4.       Wałkowania

Ø  Masaż strony grzbietowej stopy

1.       Głaskanie

·         Stroną dłoniową

·         Opuszkami palców

·         Kciukami

2.       Rozcieranie

·         Opuszkami palców

·         Kciukami

3.       Ugniatanie uciskiem pomiędzy poszczególnymi kośćmi śródstopia

4.       Wibracja labilna

Ø  Masaż strony podeszwowej stopy

1.       Głaskanie

·         Paliczkowe

2.       Rozcieranie

·         Opuszkami palców

·         Paliczkami

·         Pięty kłębami (po obu stronach jednocześnie)

3.       Ugniatanie

·         W formie przesuwania

·         Falowe (brzegu przyśrodkowego i bocznego)

·         Szczypczykowe (brzegu przyśrodkowego i bocznego)

4.       Oklepywanie

·         Opuszkami palców

5.       Wibracja

Ø  Masaż stawu skokowego

1.       Głaskanie

·         Przedniej powierzchni stawu

·         Wokół kostek

·         Z tyłu kostek z uwzględnieniem ścięgna Archilesa

2.       Rozcieranie

·         Przedniej powierzchni stawu skokowego

·         Wokół kostek

·         Z tyłu kostek z uwzględnieniem ścięgna Archilesa

 

Masaż ścięgna Archilesa

1.       Głaskanie

·         opuszkami kciuków

·         kciukiem i wskazicielem

2.       Rozcieranie

·         opuszkami kciuków

·         kciukiem i wskazicielem

3.       Ugniatanie

·         ze skręceniem

4.       Oklepywanie

·         miotełkowe

 

Masaż przedniej strony podudzia

1.       Głaskanie

·         Stronami dłoniowymi

·         Paliczkowe z ominięciem piszczeli

2.       Rozcieranie

·         Opuszkami palców

·         Paliczkami

3.       Ugniatanie

·         Falowe strony bocznej

4.       Rolowanie

·         Poprzeczne (od strony bocznej łydki w kierunku piszczeli)

5.       Oklepywanie

·         Miotełkowe po stronie bocznej

6.       Wibracja labilna (po obu stronach podudzia)

Ø  Masaż tylniej strony podudzia

1.       Głaskanie

·         Powierzchniami dłoniowymi

·         Paliczkami

2.       Rozcieranie

·         Opuszkami palców

·         Paliczkami

3.       Ugniatanie

·         Falowe

·         Ze skręceniem

4.       Uciski (nasadą dłoni prze środek łydki)

5.       Mieszenie

6.       Oklepywanie

·         Miotełkowe

·         Karatowe

7.       Wibracja

8.       Roztrząsanie

Ø  Masaż dołu podkolanowego

Masaż wykonujemy powierzchownie przez środek dołu i dookoła

1.       Głaskanie

·         Przez środek dołu (Z góry na duł i odwrotnie)

·         Wokół dołu

2.       Rozcieranie

·         Przez środek dołu

·         Dookoła

Ø

Ø  Masaż stawu kolanowego w wyproście

1.       Głaskanie

·         Wokół rzepki

·         Przez rzepkę

·         Bocznych powierzchni stawu

2.       Rozcieranie

·         Opuszkami kciuków (przez środek rzepki i powrót bokami)

·         Opuszkami palców (po bocznych powierzchniach stawu)

·         Nasadami dłoni (po bocznych powierzchniach stawu)

3.       Mieszenie chwytem kleszczowym

Ø  Masaż stawu kolanowego w zgięciu

1.       Głaskanie

·         Wokół rzepki

2.       Rozcieranie

·         Wokół rzepki

·         Po bocznych powierzchniach stawu

Ø  Masaż przedniej strony uda

1.       Głaskanie

·         Stronami dłoniowymi

·         Paliczkami

2.       Rozcieranie

·         Opuszkami palców LISTNUM o

·         Paliczkami

3.       Ugniatanie

·         Falowe (w pasmach)

4.       Mieszenie

5.       Rolowanie

·         Poprzeczne (od strony wewnętrznej uda na zewnątrz)

6.       Oklepywanie

·         Miotełkowe

·         Łyrzeczkowe

·         Siekane

7.       Wałkowanie

8.       Wibracja

9.       Roztrząsanie

  

Ø  Masaż tylnej strony uda

1.       Głaskanie

·         Stronami dłoniowymi

·         Paliczkami

2.       Rozcieranie

·         Opuszkami palców LISTNUM o

·         Paliczkami

3.       Ugniatanie

·         Falowe (w pasmach)

4.       Mieszenie

5.       Rolowanie

·         Poprzeczne (od strony wewnętrznej uda na zewnątrz)

6.       Oklepywanie

·         Miotełkowe

·         Łyrzeczkowe

·         Siekane

7.       Wałkowanie

8.       Wibracja

9.       Roztrzasanie